10 совети поврзани со навиките за спиење (хигиена на спиење) за лицата со МС

На луѓето за одржување на добра здравствена состојба им се потребни нешто повеќе од 8 часа квалитетен сон во текот на ноќта. Лицата со МС често не ги добиваат овие оптимални часови на квалитетно спиење и тоа може да се должи на нивната состојба. Сепак, многу од тешкотиите со спиењето не се поврзани со медицински проблеми и можат лесно да се коригираат преку соодветни навики во спиењето.

Што е хигиена на спиење?

Тука вклучуваме навики за спиење, фактори на животната средина, избор на начин на живот и ритуали пред спиење. Хигиената на спиењето е првото место каде треба да се бараат начини за подобрување на квалитетот на сонот. Многу од проблемите со сонот може да се отстранат со грижа за хигиената на спиењето.

Честопати, пред да продолжат со дијагностичко тестирање или да препишат терапии, лекарите бараат од пациентите со тешкотии во спиењето да ја објаснат нивната хигиена на спиењето. Ова обично значи дека пациентот води дневник за спиење во кој ги забележува активностите од секојдневниот живот како што се јадење, консумирање алкохол, употреба на лекови, моментална здравствена состојба и вежбање, како и навиките за спиење.

Отстранувањето на лошите навики често може да помогне во справувањето со тешкотиите со спиењето кај повеќето пациенти, или барем да го намали нивното влијание врз целокупното здравје.

10 совети за хигиена на спиење за лицата со МС!

1. Управување со болка

Болката може да го отежне сонот, дури и да го оневозможи. Ако чувствувате болка, направете се што можете за да ја контролирате. Зошто?

Неублажената болка доведува до губење на сонот што доведува до поголема чувствителност на болка. Масажа, локални препарати, лекови кои се издаваат на рецепт и помошни уреди може да пружат одредено ублажување на болката.

Консултирајте се со вашиот невролог кои се најдобрите решенија за конкретниот проблем.

2. Употреба на марихуана

За справување со болката, како и за справување со несоницата, многу луѓе користат марихуана.

Сепак, бидете внимателни затоа што престанувањето на користење марихуаната може да доведе до значителни проблеми со спиењето, вклучувајќи несоница и интензивни непријатни соништа.

Истражувањата во врска со марихуаната како средство за спиење сè уште се недоволни и вклучуваат единствено краткорочни податоци кај многу мали групи испитаници.

Студиите се контрадикторни во однос на влијанието на медицинската марихуана или „THC“врз структурата на спиењето, особено на спиењето со брзо движење на очите (REM). Овој стадиум е познат по својата улога во одмарање на мозокот, отстранување на токсичните отпадни производи (како што е бета-амилоидот, познат по неговата поврзаност со Алцхајмерова болест) и консолидирање на меморијата.

Сè уште е потребно долгорочно, сеопфатно истражување за подобро да се разбере ефектот на марихуаната врз мозокот за време на периодите на спиење, бидејќи слабата меморија, когнитивната дисфункција и присуството на токсини во мозокот се работи кои ги загрижуваат лицата со мултипла склероза или други невролошки состојби.

3. Распоред на земање лекови

Некои лекови најдобро е да се земаат пред спиење, додека други наутро.

Научниците продолжуваат да ги идентификуваат деноноќните аспекти на лековите бидејќи тие се однесуваат на функцијата на мозокот и процесите како спиење и будност.

Ако се сомневате дека некој од лековите кои ги примате може да предизвика проблеми со спиењето, консултирајте се со вашиот невролог или фармацевт.

Честопати, едноставното преместување на лекот во различно време од денот може да помогне при дневна поспаност или несоница.

4. Изложеност на зрачење од екран пред спиење

Како лица со МС на сите ни е потребна поддршка и едно од најдобрите места за да ја пронајдеме во секое време, дење или ноќе, е интернетот.

Меѓутоа, изложеноста на екраните со заднинско осветлување на електронските уреди по заоѓањето на сонцето може да доведе до сериозно нарушување на деноноќниот ритам. Тоа е така од причина што сините светлосни бранови кои ги емитуваат екраните на нашите уреди, кога човечкото око ги перцепира, буквално му сигнализираат на мозокот да остане буден.

Нам ни треба сон во текот на ноќта, а неговото одложување или нарушување преку употреба на мобилни телефони, уреди за игри, таблети или компјутери може да биде голем дел од нашиот општествен проблем со лишување од сон.

Некои начини за справување со овие проблеми։

• Едноставно исклучете ги уредите најмалку 1 час пред спиење
• Полнете ја батеријата на вашиот уред надвор од спалната соба така што ќе ви биде надвор од видното поле
• Користете ја функцијата „не вознемирувај“ за да блокирате известувања и ѕвонења од вашиот телефон за да ви овозможи да направите пауза во текот на ноќта

Забелешка: Ако некоја од овие работи ви е тешко да ја спроведете, сметајте дека зависноста од мобилни телефони и интернет се сериозни проблеми на модерниот живот на кои ќе треба да обрнете внимание.

Ако работите ноќе и не можете да избегнете екран со заднинско осветлување, размислете на следниве работи։

• Користење на вграден софтвер за филтрирање на екранот
• Носење сини блокирачки гејмерски или компјутерски очила
• Физички нанесувајте сини блокирачки штитови на екраните на вашите уреди

5. Одредено време за заспивање и будење

Константното време кога заспивате и се будите може да направи чуда за вашиот сон. Но, клучниот збор овде е конзистентен. Најдобро е секоја вечер да легнувате во исто време и да станувате секој ден во исто време.

Ако не сте поспани секоја вечер во исто време, размислете за следново: мозокот и телото го развиваат она што е познато како „нагон за спиење“ во текот на денот што одразува колку брзо по будењето повторно ќе се чувствуваме поспани. Ако дремете или спиете во текот на денот, нагонот  за спиење ќе биде одложен.

Знаејќи го ова, најдобро е да станувате во исто време секој ден и да легнете веднаш штом почувствувате поспаност навечер.

Практикувајте го ова постојано неколку недели и ќе откриете дека го прилагодувате вашиот деноноќен систем на поздрав циклус.

6. Релаксација

Да се соочиме со вистината, МС предизвикува стрес дополнително од вообичаениот стрес на секојдневното живеење. Изнаоѓањето начини да се опуштите, не само пред спиење, туку и во текот на денот, е најважно ако сакате лесно да заспиете навечер.

Вежби за дишење, јога, медитација или сесии на когнитивна бихевиорална терапија се одлични начини да научите како да ја совладате анксиозноста која се појавува пред спиење (па дури и во текот на денот).

7. Услови за спиење

На мозокот и на телото им е потребно ладно, темно, тивко место за добро да се одморат.

• Користете вентилатор или клима уред, или отворете прозорец во жешките ноќи за да ја одржувате собата студената.
• Носете маска за очи ако вашата спална соба не е целосно темна. Дури и полна месечина може да блесне доволно светлина за да ви го наруши сонот.
• Тампони за уши, звучен уред за бел шум или слушалки дизајнирани за спиење може да ви помогнат да го спречите непријатниот шум и да добиете квалитетен сон.

8. Време за оброк

Што јадете, колку јадете и кога  јадете влијае на хигиената на спиењето.

Избегнувајте ноќни обилни оброци полни со масти или шеќери, и ако е можно конзумирајте помали порции. Дигестивниот систем во текот на ноќта забавува, а обилните оброци непосредно пред спиење дополнително го оптоваруваат.

Всушност, времето и обилноста на оброците имаат значително влијание врз деноноќниот ритам.

Исто така, избегнувајте кофеинска храна по 15 часот.

9. Навики за вежбање

Една од најдобрите работи кои може да ги направите за правилен деноноќен ритам е вежбањето наутро. Не треба да бидат тешки вежби, дури и 10-минутната прошетка може да биде исклучително корисна.

Која и да е физичка вежба која делува кај вас е најдобрата но, избегнувајте да вежбате пред спиење затоа што во вашето тело ќе се покачи нивото на адреналин, а тоа може да го наруши сонот.

10. Време за дремка

Многу од лицата со МС ги практикуваат дневните дремки во справувањето со заморот. Дремките се одличен начин да ја вратите енергијата и да си го овозможите потребниот поттик.

Сепак, предолгото дремење може да го наруши деноноќниот ритам и да доведе до проблеми со спиењето ноќе.

Ако е можно, ограничете ги дремките на 30-тина минути во исто време секој ден. Тоа е доволно сон за да постигнете освежување без да го нарушите вашиот ритам.

Исто така, планираните дремки се далеку подобри од случајните. Ако сепак заспивате во текот на денот, разговарајте со вашиот невролог, бидејќи може да имате легитимно нарушување на спиењето како апнеја при спиење или синдром на немирни нозе на што треба да се обрне внимание.

 

Извор: https://multiplesclerosis.net/living-with-ms/10-sleep-hygiene-tips

Забелешка: Овој текст има информативен карактер и необезбедува медицински совет, дијагноза или третман. Оваа содржина не е наменета да биде замена за професионален медицински совет, дијагноза или третман. Секогаш побарајте совет од Вашиот лекар или друг квалификуван здравствен работник за било какви прашања што може да ги имате во врска со здравствената состојба. Никогаш не занемарувајте ги или одложувајте професионалните медицински совети поради тоа што сте го прочитале на оваа веб страница. Мислењата изразени не секогаш се мислења на Националното здружение за МС и наменети се да предизвикаат дискусија за прашања кои се однесуваат на мултипла склероза.