Вежби за мултипла склероза: 7 преферирани вежби на лицата со МС
Животот со мултипла склероза (МС) може да го направи вежбањето да изгледа комплицирано. Симптомите како замор, слабост, вкочанетост, вртоглавица и проблеми со рамнотежата можат да го отежнат дури и наједноставното движење. Некои луѓе исто така се грижат за падови или прегревање. Други користат бастун, одалка или инвалидска количка и се прашуваат како би изгледало вежбањето за нив.
Сепак, многу луѓе со МС сфаќаат дека раздвижувањето на нивното тело, на начин што одговара на нивните способности, им помага да се чувствуваат посилни, постабилни и посигурни.
Истражувањата покажуваат дека редовното, соодветно прилагодено вежбање е безбедно за повеќето луѓе со МС и е поврзано со подобрувања во силата, рамнотежата, способноста за одење, како и подобрување на заморот, расположението и квалитетот на животот.
Повеќе од 1.100 лица со МС споделија десетици видови вежби кои најдобро функционираат за нив. Еве седум омилени вежби:
- Вежби во вода
За многу луѓе со МС, базенот може да делува како копче за „ресетирање“. Водата може да го олесни движењето на зглобовите и е поудобна опција за луѓето кои имаат проблеми со рамнотежата или со Утофовиот феномен (чувствителност на топлина).
Важно е да се напомене дека на многу луѓе со МС повеќе им одговара умерено ладен базен (околу 26 до 29 степени Целзиусови) за да се намали прегревањето. Сепак, премногу ладната вода кај некои луѓе може да ја зголеми вкочанетоста на мускулите.
- Таи чи (Tai Chi)
Таи чи постојано се споменува како стабилен начин со низок интензитет за работа на рамнотежата, контролата и самодовербата. Тоа е нежна вежба со бавни движења (понекогаш опишана како „медитација во движење“) која ги поврзува опуштените, флуидни движења со дишењето и свесноста за телото. Таи чи исто така е полесно да се модифицира во споредба со тренинзите со повисок интензитет.
- Јога
Јогата може да се прилагоди на многу начини, вклучувајќи и опции во седечка положба или на стол. Лицата со МС често ја споменуваат јогата како пракса која ја поддржува рамнотежата, дишењето и ослободувањето од стрес, а не само флексибилноста. Некои студии покажаа дека јогата е безбедна и ефикасна интервенција која може да помогне во намалувањето на заморот, стресот и депресивните симптоми кај МС.
Јогата на стол е корисна опција кога стоењето изгледа небезбедно.
Ако пробате јога, можеби е добро да започнете со понежни стилови, да изберете стабилна околина (блиску до ѕид или стол) и да се фокусирате на она што прави да се чувствувате стабилно, а не на тоа како изгледа самата поза.
„Топла јога“ (или каква било јога во загреана просторија) може да биде проблем за многу луѓе со МС, бидејќи чувствителноста на топлина може привремено да ги влоши симптомите. Ако забележите симптоми предизвикани од топлина, размислете за нежна јога во незагреана просторија и користете едноставни помагала за ладење како вентилатор или чести паузи за вода.
- Пилатес
Пилатесот е уште еден фаворит меѓу лицата со МС, особено затоа што се фокусира на силата на јадрото на телото (core), што ја поддржува рамнотежата, држењето на телото и секојдневното движење. Луѓето практикуваат пилатес на различни начини: класични вежби на подлога (мат), вежби на машини и модифицирани пристапи.
Ако сте заинтересирани за пилатес, но не сте сигурни за вашата рамнотежа, побарајте почетнички или терапевтски часови, или работете со физиотерапевт кој може да ви помогне безбедно да ги прилагодите движењата.
- Одење (Пешачење)
Одењето е една од најчестите вежби што ги споменуваат членовите и се практикува во многу форми. Некои луѓе пешачат надвор кога времето го дозволува тоа. Други претпочитаат лента за трчање/одење. Многумина користат помагала како шеталка, бастун или патерици за да се чувствуваат побезбедно.
Главната поента, според лицата со МС, е да го слушате вашето тело и да го прилагодувате одењето врз основа на симптомите, енергијата и безбедноста.
- Велосипеди и седечки кардио справи
За луѓето кои се грижат за падови, седечките справи можат да понудат чувство на контрола. Лицата со МС често споменуваат статични велосипеди (орбитрек/собни велосипеди) и друга опрема што им овозможува да прават кардио вежби без да се грижат толку за рамнотежата.
„Најдобрата“ справа е онаа што прави да се чувствувате безбедно. Ако нешто почне да изгледа ризично, сосема е во ред да се префрлите на опција која е постабилна.
- Тренинг за сила и вежби со отпор
Тренингот за сила не мора да значи кревање тешки тегови. Многу членови зборуваат за лесни тегови, ластици за отпор и физиотерапевтски вежби кои помагаат да се одржи функцијата и да се поддржат нозете, колковите и јадрото.
Вежбите за сила и истегнување можат да бидат особено корисни кога вашата цел е стабилност за секојдневните задачи — како што се преместување, безбедно станување или чувство на поголема сигурност додека стоите на нозе.
Започнете од таму каде што сте и градете нагоре
Сегашните истражувања сугерираат дека физичката активност од најмалку 150 минути неделно или правење две сесии на аеробен тренинг (10 до 30 минути) плус две сесии тренинг со отпор неделно, може да го намали заморот и да го подобри квалитетот на животот кај луѓето со МС. Но, ако вежбањето ви изгледа застрашувачки во моментов, тоа не значи дека сте неуспешни. МС може да го промени начинот на движење од една сезона во друга, а понекогаш и од ден на ден. Добра почетна точка е едноставно да изберете нешто што изгледа безбедно и реално.
Важно: Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете нова рутина на вежбање, особено ако сте имале падови, нови симптоми или големи промени во мобилноста. Физиотерапевт може да ви биде од огромна помош за да одредите што е безбедно, да изградите план што одговара на вашето тело и да препорача модификации или опрема.