8 совети како да водите грижа за себе на есен во услови на карантин

Голем број луѓе ја сакаат есента, а разбирливо е и зошто. Мирисот на печена тиква и топол напиток од јаболко, паднатите лисја и остриот, ладен воздух наутро, јасно покажуваат дека есента е тука. Но, искрено, есента секогаш малку ме прави тажна. Како што времето станува постудено, а деновите пократки, се потсетувам дека наскоро ќе дојде зима.

Нема да имам друг избор, освен да се затворам во топла просторија, да бидам загриженаза зимските невремиња или да возам во темница по 17 часот.

Оваа година, уште повеќе стравувам од промената на годишните времиња. Во периодот кога започна карантинот, се радував на убавото и топло време. Тоа требаше да значи дека ќе можам да поминувам повеќе време на отворено.

Јас и сопругот нарачавме мебел за градината и поставивме мал работен простор на отворено. Работата надвор, на сонце, под крошните на дрвјата предизвика голема промена кај мене.

Тоа ги направи физичкото дистанцирање и моите грижи околу пандемијата малку поподносливи.

Месеци подоцна, пандемијата сѐ уште беснееи во моментов нема оптимистички прогнози. А времето станува постудено.

Зелените лисја ќе исчезнат, ќе биде премногу студеноза активностина отворено. И некои од моите омилени есенски активности, како посета на семејството и пријателите, дегустација на цидер или игрите со мојот 15-месечен син во градината нема да бидат исти.

Јас не сум единствената која ја доживува промената на годишните времиња на овој начин. Се проценува дека околу 14 проценти возрасни американци го доживуваат она што често се нарекува „зимски блуз“.

Приближно уште 5 проценти доживуваат посериозни видови на “сезонска депресија”.

ШТО Е СЕЗОНСКА ДЕПРЕСИЈА?

Сезонска депресија, клинички позната како депресивно нарушување кое се појавува периодично, претходно наречено сезонско афективно растројство “seasonal affective disorder(SAD)”, е вид на депресија која е поврзана со промената на годишните времиња.

Колку местото на живеење е пооддалечено од екваторот, овој вид депресија е поприсутен, а исто така е поизразена кај лица кои имаат историја на депресија или биполарно растројство.

„Некои симптоми на SAD вклучуваат ниско ниво енергија, желба за повлеување од социјалните активности, промени во апетитот и прекумерно спиење во текот на денот“, вели Angela Ficken, психотерапевт од Бостон.

Лекарите сметаат дека SAD е предизвикана од недоволна изложеност на сончева светлина, што може да го наруши биолошкиот ритам.

„Мрежницата во окото е стимулирана од светлината, тоа понатаму ги активира центрите во мозокот кои го регулираат ослободувањето на мелатонин, со што се овоможува здрав циклус на спиење”, објаснува Manisha Singal, доктор по интерна медицина и главен лекарво болницата „Бриџпоинт“ (Bridgepoint Hospital).

„Кај оние кои се склони кон SADдоаѓа до несоодветна регулација, со тоа и претерано лачење на мелатонин, како резултат на помало изложување на природна светлина, што доведува до хиперсомнија и депресија “, вели Singal.

ВЛИЈАНИЕТО НА ПАНДЕМИЈАТА ВРЗ МЕНТАЛНОТО ЗДРАВЈЕ

„Кај актуелната пандемија со Ковид-19, депресијата, со или без SAD, зазема централно место”, вели Singal.

До мај, вознемиреноста и депресијата веќе беа во пораст. Зимата може да ја влоши состојбата.

„Пандемијата може да придонесе за влошување на кој било вид на депресија, вклучително и SAD“, вели Melani Shmois, социјален работник и експерт за когнитивна бихејвиорална терапија.„Кај многу лица со дијагностицирана депресија, изолацијата може да ги влоши симптомите“.

ГРИЖАТА ЗА СЕБЕ (SELF-CARE) Е ПОВАЖНА ОД БИЛО КОГА

„Во месеците кои претстојат, дадете приоритет на вашето ментално здравје како никогаш досега“, вели Shmois.

Неколку препораки како да ја подобрите грижата за себе, дури и за време на пандемија.

ЗАПОЧНЕТЕ СО ОСНОВНИТЕ РАБОТИ

Можеби звучи очигледно но,кога се чувствуваме депресивни или тажни, да ги поставиме приоритетитесекако претставува предизвик. Ова е особено применливо за време на карантин, кога многумина од нас сè уште работат од дома.

Дали некој ќе забележи ако останете во пижами цел ден? Не. Но, дали ќе се чувствувате подобро ако ја менувате облеката секој ден? Апсолутно.

Затоа, започнете едноставно.

„Станете од кревет наутро, истуширајте се, јадете за да иматедоволно енергија,а работите правете ги една по една“, вели Ficken. „Запрашајте се,што денес ќе направам за себе?“.

„Не мора да поместувате планини за да се грижите за себе“, продолжува таа. „Кога сте депресивни секоја активност е тешка, како да поместувате планина“.

РАБОТЕТЕ НА РАСПОРЕДОТ ЗА СПИЕЊЕ

„Спиењето е една од првите работи што специјалистите за ментално здравје и психијатрите ги разгледуваат со пациентите“, објаснува William Schroeder, советник за ментално здравје, со седиште во Остин, Тексас.

Причината е нарушеното спиење, кое може да предизвика тешкотии со недоволна количина енергија, депресија, анксиозност, нарушена исхрана, стрес и многу повеќе. Нарушениот сон претставува ифактор што придонесува за сезонска депресија.

Од овие причини, фокусирајте се на здрав и редовен распоред на спиење.

Обидете се да легнувате и станувате од спиење секој ден во исто време и проверете дали спиете околу 7-8 часа секоја вечер. Спијте во темна, релаксирачка просторија која не е премногу топла, ниту премногу студена.

Оставете ги електронските уреди надвор од спалната соба или барем исклучете ги 30 минути, до еден час пред спиење. Не внесувајте кофеин пред спиење.

ИСКОРИСТЕТЕ ЈА ПРИРОДНАТА СОНЧЕВА СВЕТЛИНА

Како деновите стануваат се пократки, оваа задача и не е толку едноставна.

Сепак, обидете се да излезете надвор барем еднаш во текот на денот, било да е тоа за да го прошетате вашето милениче или да прошетате по улицата додека одите во маркет. Задолжително носете заштитна прекривка на лицето и одржувајте физичко растојание.

Ако работите од дома, добра идеја е да ја наместите работната маса до прозорец.

НАЈДЕТЕ ВРЕМЕ ЗА ВЕЖБАЊЕ

Вежбањето не мора да значи интензивен тренинг. Дури и кратка прошетка има влијание врз вашето ментално здравје.

„Во нашето семејство излегуваме на прошетка секогаш кога е тоа можно”, вели Ficken. „Додека одиме, се обидуваме да ги слушаме птиците и да откриеме каде се наоѓаат. Застануваме и ги разгледуваме сите саксии со цвеќиња во соседството, ги кажуваме и боите на автомобилите кои поминуваат по улицата. На тој начинсмеизлезени на отворен простор и сме сите заедно како семејство “.

Ficken истакнува дека ваквите прошетки се и начин на социјализација со почитување на физичкото растојание.

„Додека шетаме, исто така им велиме „добро утро” на луѓето кои ќе ги сретнеме, или „благодарам”, на оние кои ќе преминат од другата страна на улицата за да се разминеме”, додава Ficken.

Едноставнaта, пријателскaкомуникација со соседите може дадоведе доподобрување на расположението.

ОДВОЈТЕ ВРЕМЕ ЗА ПРАВИЛНА ХИДРАТАЦИЈА

„За време на есента и зимата, може да дојдедо сушење на кожата, бидејќи луѓето се наоѓаат во затворени простории каде што обично се користи греење“, вели Jamie Kim, асистент по дерматологија со седиште во Јужна Калифорнија.

Студениот воздух надвор може да го предизвика истото. Затоа Kim препорачува да користите хидратантен крем за вашата кожа секојдневно.

Добра идеја е да имате при рака мелем за суви усни, и не заборавајте да пиете многу вода.

ПРОНАЈДЕТЕ ХОБИ КОЕ Е БЕЗБЕДНО ВО УСЛОВИ НА КАРАНТИН

Да имате активност или хоби кое ве прави среќен, е добро за вашето ментално здравје.

Ако вашите омилени есенски активности билевечерни дружења, часови по јога или јадење во ресторан, ќе треба да бидете покреативни.

Сè уште има начини да уживате во работите што ги сакате, без да го загрозувате вашето здравје.Можеби можете да се приклучите на есенската берба на јаболка, во овоштарници каде има ограничен влез и каде се спроведуваат мерките за заштита. Доколку практикувајте јога, побарајте час на отворено.

ИНДИВИДУАЛНО ХОБИ Е ИСТО ТАКА ПОЛЕЗНО

„Размислете за ново хоби како што е плетење, вештини во уметноста или приклучете се кон клуб на љубители на книгата“, вели Ficken. „Секоја активност, надвор од професијата, која ќе го задржи вашето внимание е корисна”.

ОДВОЈТЕ ВРЕМЕ ЗА ВАШИТЕ НАЈБЛИСКИ

„Депресијата сака да ве изолира и ако сте послушни, таа ќе завладее“, вели Ficken.

Ако сепак ви звучи примамливо да се изолирате оваа есен, не заборавајте да останете во контакт со вашите најблиски преку видео разговор, телефонски повици или смс пораки.

ЗАПОМНЕТЕ, ВО РЕД Е ДА ПОБАРАТЕ ПОМОШ

Повторно, полесно е да се каже отколку да се направи. Важно е да запомните дека е во ред да побарате помош ако имате потреба.

„Ако знаете дека есенското време е причина за вашето лошо расположение, побарајте помош веднаш”, вели Ficken.

Ако имате сезонска депресија, достапни се третмани, како што е терапијата со светлина. Можете да посетите психотерапевт кој ќе ви помогне да развиете вештини и стратегии за справување со овој проблем.

„Овие вештини”, вели Ficken, ќе ви помогнат да амортизирате, веројатно и спречите, значителен пад во расположението”.

СОВЕТИ:

• Ако се чувствувате лошо оваа есен, не сте единствени.
• Промената во расположението е сосем нормална, особено оваа година кога многу од нас се под постојан стрес.
• Тоа што ќе одвоите време и грижа за себе, ќе ви помогне да развиете вештини за полесно справување со месеците кои следат.

 

Извор: https://www.healthline.com/health/self-care-tips-for-fall-in-quarantine?slot_pos=article_3&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=multiplesclerosis&utm_content=2020-11-19&apid=30235008&rvid=9297865938441a45993535dce36432c359f6bf5ed46ca1a5268560e2f3c03d64#takeaway

Забелешка: Рубриката „Најнови информации“ е дел наменет исклучиво за вести и информации на оваа веб страница за оваа болест. Не обезбедува медицински совет, дијагноза или третман. Оваа содржина не е наменета да биде замена за професионален медицински совет, дијагноза или третман. Секогаш побарајте совет од Вашиот лекар или друг квалификуван здравствен работник за било какви прашања што може да ги имате во врска со здравствената состојба. Никогаш не занемарувајте ги или одложувајте професионалните медицински совети поради тоа што сте го прочитале на оваа веб страница. Мислењата изразени во оваа рубрика не секогаш се мислења на Националното здружение за МС и наменети се да предизвикаат дискусија за прашања кои се однесуваат на мултипла склероза.